11 lbs

[...] 1x10-12 50 kg x 10, 70 kg x 6, 85 kg x 9, 67 kg x 12 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 40 kg x 6, 60 kg x 7, 40 + 4 kg x 13 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 9 lbs x 10, 14 lbs x 11, 11 lbs x 14 5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 10, 16 kg x 13 6. Uginanie sztanga - 1x10-12, [...]

[...] 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 112 kg x 7, 100 kg x 11 4. Wyciskanie hantli leżąc 34 kg x 9, 30 kg x 13 5. Butterfly 64 kg x 17 6. Unoszenie w bok rączki wyciągu 9 lbs x 10, 14 lbs x 6, 18 lbs x 15, 18 lbs x 14, 14 lbs x 18 7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 11 lbs x 12, 16 lbs x 6, 21 lbs x 15, 21 lbs x 12, 16 lbs x 21 8. [...]

[...] 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 8, 102 kg x 10 4. Wyciskanie hantli leżąc 36 kg x 6, 30 kg x 13 5. Butterfly 68 kg x 16 6. Unoszenie w bok rączki wyciągu 11 lbs x 10, 16 lbs x 6, 21 lbs x 15, 21 lbs x 14, 16 lbs x 20 7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 11 lbs x 12, 16 lbs x 6, 21 lbs x 16, 21 lbs x 15, 18 lbs x 17 8. [...]

[...] 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 117 kg x 8, 102 kg x 10+3 rp 4. Wyciskanie hantli leżąc 36 kg x 7, 32 kg x 12 5. Butterfly 73 kg x 14 6. Unoszenie w bok rączki wyciągu 11 lbs x 10, 18 lbs x 6, 23 lbs x 14, 23 lbs x 12, 18 lbs x 18 7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 11 lbs x 12, 18 lbs x 6, 23 lbs x 14, 23 lbs x 10, 18 lbs x 18 8. [...]

5.02.2020 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 97 kg x 6+2, 82 kg x 10+1 2. Wyciskanie na hammerze na barki 54 lbs x 10, 67 lbs x 6, 82 lbs x 4, stos + 12 kg x 7, 91+2 lbs x 10 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 4, 117 kg x 6, 102 kg x 10 4. Butterfly 82 kg x 13, 82 kg x 11 + [...]

[...] x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 7, 102 kg x 10 4. Wyciskanie hantli leżąc 36 kg x 11, 32 kg x 13 5. Butterfly 73 kg x 15 + 41x10 ds 6. Unoszenie w bok rączki wyciągu 11 lbs x 10, 18 lbs x 6, 23 lbs x 16, 23 lbs x 14, 18 lbs x 20 7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 11 lbs x 12, 18 lbs x 6, 23 lbs x 14, 23 lbs x 14, 18 lbs x 20 8. [...]

[...] x 3, 122 kg x 8, 105 kg x 12 4. Wyciskanie hantli leżąc 30 kg x 6, 36 kg x 3, 42 kg x 6, 38 kg x 12 5. Butterfly 77 kg x 12 + 41 kg x 11 6. Unoszenie w bok rączki wyciągu 16 lbs x 10, 25 lbs x 6, 32 lbs x 10, 32 lbs x 10, 21 lbs x 20 7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 11 lbs x 12, 18 lbs x 6, 25 lbs x 14, 25 lbs x 12, 18 lbs x 24 8. [...]

[...] 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 8, 65 kg x 12 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 30 kg x 6, 40 + 5 kg x 10, 30 + 2 kg x 15 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 11 lbs x 14, 14 lbs x 12, 9 lbs x 19 5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 9, 16 kg x 14+1 6. Uginanie sztanga - 1x10-12, [...]

[...] sztabki x 20 10 kg x 20 + 3 sztabki x 15 Za tydzień 12 kg x 15-20 (we wszystkich seriach) i 3 sztabki x 15-20. 2. Przysiady na maszynie + Prostowanie nóg - 3x 0 kg x 20 + 37 lbs x 15 10 kg x 18 + 37 lbs x 15 Za tydzień 15-20 kg x 15 i 37 lbs x 15-20 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego + Narciarz drążkiem wyciągu - 3x 60 lbs x 15 + 45 lbs x 12-15 [...]

9.05.2019 PUSH Wyciskanie hantli skos dodatni 28 kg x 12, 30 kg x 10 x 3, 32 kg x 8 Rozpiętki z linkami skos dodatni 14 lbs x 12, 16 lbs x 10 x 3 Rozpiętki na bramie stojąc jednoracz 11 lbs x 12, 14 lbs x 12 x 2, 16 lbs x 10 Wyciskanie zza karku siedząc 37 kg x 12, 11, 11, 10 Unoszenie z zatrzymaniem 3sek 5 kg x 10 x 4 Unoszenie na wyciągu [...]

15.01.2020 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 92 kg x 7+2, 77 kg x 10+2 2. Wyciskanie na hammerze na barki 54 lbs x 10, 67 lbs x 6, 82 lbs x 4, stos + 10 kg x 6, 91 lbs x 10 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 10, 97 kg x 11 4. Butterfly 77 kg x 12, 73 kg x 13 5. Unoszenie w bok [...]

16.06.2020 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 87 kg x 8, 72 kg x 11 2. Wyciskanie na hammerze na barki 54 lbs x 10, 70 lbs x 6, 86 lbs x 9, 77 lbs x 13 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 6, 90 kg x 3, 107 kg x 9, 92 kg x 13 4. Butterfly 45 kg x 10, 68 kg x 15, 68 kg x 13 5. Unoszenie w bok [...]

4.07.2020 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 5, 80 kg x 3, 92 kg x 7, 80 kg x 11 2. Wyciskanie na hammerze na barki 59 lbs x 10, 77 lbs x 6, stos x 8, 82 lbs x 12 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 115 kg x 7, 100 kg x 12 4. Butterfly 49 kg x 10, 59 kg x 6, 77 kg x 13, 68 kg x 14 [...]

[...] hammer - 1x6-8, 1x10-12 59 kg x 6, 77 + 2 kg x 8, 68 kg x 11 4. Dumbell rear delt row - 1x10-12, 1x12-15 14 kg x 8, 22 kg x 11, 18 kg x 15 5. Rear delt fly - 3x15-20 11 lbs x 13, 11 lbs x 12, 9 lbs x 18 + 6xRP 6. Cable curls rod - 1x8-10, 1x12-15 32 kg x 10, 45 kg x 6, 59 + 2,5 kg x 11, 50 kg x 14 7. SA cable curls prearched - 1x10-12, [...]

[...] sztabki x 15 12 kg x 15 + 3 sztabki x 16-20 Za tydzień 12 kg x 17-20 (we wszystkich seriach) i 4 sztabki x 15. 2. Przysiady na maszynie + Prostowanie nóg - 3x 0 kg x 20 + 37 lbs x 15 10 kg x 18 + 37 lbs x 15 20 kg x 15 + 37 lbs x 15-20 Za tydzień powtórka i jak najlepsze czucie w prostowaniu. 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego + Narciarz [...]

[...] 100 kg x 7 bardzo dobra ciezka seria, tempo dobre jak na ten ciężar, 85 kg x 11 jw, dobrze weszło w triceps, za tydz 107x8, 85x12 i dopiero dołożyć 5. Rozpiętki brama - 9 lbs x 14 bardzo dobre czucie klatki, plus za pełne rozciągnięcie do tyłu, 7 lbs x 21 tempo 100% ekstra pompa klatki, za tydz 9 lbs x 15 6. Unoszenie - 15 kg x 18 sporo powt, [...]

22.11.2019 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 82 kg x 8+1, 65 kg x 13+1 2. Wyciskanie na hammerze na barki 45 lbs x 8, 58 lbs x 6, 69 lbs x 5, 86 lbs x 9, 77 lbs x 9 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 8, 95 kg x 9, 85 kg x 10+1 4. Butterfly 64 kg x 11, 59 kg x 15+2 5. Unoszenie w bok [...]

[...] x 15 12 kg x 15 + 3 sztabki x 16-20 12 kg x 17 + 4 sztabki x 12 Za tydzień 15 kg x 12-15 + 4 sztabki x 12-15 2. Przysiady na maszynie + Prostowanie nóg - 3x 0 kg x 20 + 37 lbs x 15 10 kg x 18 + 37 lbs x 15 20 kg x 15 + 37 lbs x 15-20 20 kg x 17 + 37 lbs x 20 za tydz 22 kg x 15 + 50 lbs x 12-15 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego + Narciarz [...]

[...] 40 kg x 10, 60 kg x 6, 77 kg x 9, 62 kg x 13 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 30 kg x 6, 40 + 5 kg x 8, 30 + 2 kg x 13 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 11 lbs x 14, 14 lbs x 12, 9 lbs x 17 5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 8, 16 kg x 13+2 6. Uginanie sztanga - 1x10-12, [...]

[...] 40 kg x 10, 60 kg x 6, 82 kg x 8, 65 kg x 12 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 40 kg x 6, 50 + 6 kg x 9, 40 + 2 kg x 13 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 9 lbs x 10, 14 lbs x 11, 11 lbs x 16 5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 9, 16 kg x 12 6. Uginanie sztanga - 1x10-12, [...]